Un développement harmonieux des pectoraux rime avec une belle apparence. Avoir les muscles de la poitrine qui sont assez imposants garantit une capacité physique assez remarquable, en termes de sport, de lancée, d’escalade ou encore de maintien de force. Vous désirez de plus gros pectoraux ? Dans cet article, nous présentons 3 manières efficaces pour vous aider à les développer.
Pratiquez des exercices efficaces
Il y a 4 exercices à faire pour avoir des pectoraux bien développés, dont :
- Les pompes ;
- Les développés couchés ;
- Les dips ;
- Le travail séparé des pectoraux.
D’abord, faire des pompes régulièrement est sans doute la manière la plus rapide de développer les pectoraux. En vous allongeant à plat ventre sur le sol, les jambes bien tendues et les mains écartées à la largeur de votre épaule, poussez avec vos mains pour soulever votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient droits, puis gardez les jambes tendues en abaissant votre corps vers le sol. Au minimum, faites 3 séries de 15 pompes à chaque moment d’exercice pour renforcer la partie supérieure de votre poitrine, mais aussi les muscles de votre épaule.
Les couchés développés, c’est aussi un exercice de renforcement des pectoraux particulièrement efficace et très pratiqué. Pour le faire, vous aurez besoin d’une barre de musculation. Les poids doivent augmenter au fur et à mesure où votre niveau de force évolue. Vous devez vous allonger sur un banc et garder vos pieds à plat sur le sol, pour ensuite abaisser la barre munie de poids jusqu’à 3 cm de votre poitrine et la soulever doucement. Vous devez répéter ce mouvement 8 à 12 fois sur 3 séries pour obtenir un meilleur résultat.
Ensuite, les dips ou les répulsions aux barres parallèles, où vous devez vous tenir face à deux barres écartées parallèlement et assez largement. Vous allez descendre et remonter doucement plusieurs fois selon votre capacité et votre endurance.
Enfin, le travail séparé des pectoraux consiste à maintenir une position de pompe pour ensuite transférer le poids du corps entiers sur une seule partie, c’est-à-dire sur la main et le pied droits en laissant l’autre partie (main et pied gauches) en l’air pendant 3 secondes, puis inversement.
Entrainez-vous pour développer votre musculature
Cet entraînement doit se faire en utilisant la bonne posture. Il convient de demander de l’aide auprès d’un coach, d’un instructeur ou d’un entraîneur personnel pour obtenir de meilleurs résultats. Vous devez vous entraîner intensément en vous donnant à fond à chaque séance. Toutefois, privilégiez les repos. Cela est nécessaire pour la réparation de vos tissus musculaires afin qu’ils se développent de manière optimale. Sachez que deux entraînements par semaine suffisent amplement pour développer vos pectoraux. Faites des exercices pour les muscles du dos, des jambes ou des bras pour les autres jours.
Privilégiez une alimentation permettant d’augmenter votre masse musculature
Vous voulez trouver une évolution rapide au niveau de votre masse musculaire ? Voici les 3 choses que vous devez retenir concernant votre alimentation :
Privilégiez les protéines (viandes maigres, œufs, les légumes qui contiennent des protéines, le soja, les tofus, les haricots et les noix) pour construire vos muscles ;
Évitez l’excès de calories. Vous ne devez pas manger trop de pain blanc, de pâtes, de gâteaux et tout ce qui est glucide vide. Restez à l’écart des aliments transformés, des snacks et des collations. Notez que les calories vous sont utiles pour avoir l’énergie utile pour vos séances d’entraînement, mais il faut les manger avec modération afin d’éviter que votre corps puisse accumuler des graisses.
Vous pouvez également prendre des suppléments, tels que de l’acide aminé, du shake protéiné ou encore de la créatine afin d’augmenter rapidement votre masse musculaire.
Voilà, vous avez maintenant les clés en main pour développer vos pectoraux, alors, bon courage !